Alimentação da mulher no passar dos anos.

23/02/2015 por Fernanda Barni de Almeida comentários

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Em todas as fases da vida é preciso ter uma alimentação balanceada, consumir todos os nutrientes importantes para o bom funcionamento do organismo, além da prática de exercícios regularmente.

É também muito importante se preocupar em cuidar e prevenir desde cedo, priorizar os alimentos indicados e manter e hábitos saudáveis contribui em otimizar a saúde por toda a vida!

Mas existem algumas fases que o consumo de certos alimentos pode colaborar com um melhor desempenho do organismo, vejamos algumas:

Dos 30 aos 45 anos: 

* Cálcio

As mulheres que estão nessa faixa etária devem ficar bem atentas com o consumo de cálcio, nutriente importante na prevenção da osteoporose. Para alcançar a recomendação diária é necessário o consumo de leite e derivados com teor reduzido de gorduras, que são fontes de proteínas, cálcio e contem poucas calorias. Outros minerais também auxiliam na formação e manutenção óssea, como fósforo e magnésio, presentes nos cereais integrais, ovos, legumes e frutas. Para garantir a absorção deste mineral e que ele “grude” nos ossos o exercício físico é indispensável e a manutenção da massa magra.

*Fibras

É muito comum a queixa de problemas com o funcionamento intestinal. Uma alimentação rica em fibras pode ajudar a resolver essa situação. Para isso é necessário o consumo diário de frutas, verduras, legumes, cereais integrais, sempre acompanhado de uma ingestão adequada de água (2 a 3 litros).

*TPM

Alterações de humor, ansiedade, dores de cabeça e outros sintomas fazem parte desse período de grande desconforto para muitas mulheres que sofrem de TPM, mas saiba que a alimentação pode ajudar a controlar os sintomas. Evite frituras e alimentos gordurosos, refrigerantes, bebida alcoólica, café e chá preto e até mesmo açucar, que parece que alivia mas dá picos de insulina gerando “depressão” logo após. Consuma castanhas e leite, derivados com baixo teor de gordura e banana que é rica em triptofano.

*Inchaço

Também é comum as mulheres reclamarem muito de inchaço, retenção de líquidos. Beber bastante líquido e diminuir o consumo de sódio podem resolver o problema. Evite os alimentos industrializados: pratos prontos, salgadinhos de pacote, embutidos, sopas de saquinho, sucos em pó, etc. Também diminua o sal. Se precisar de mais uma forcinhas, chás desintoxicantes como verde e hibisco, e água com limão antes das refeições.

*Metabolismo

A partir dessa idade o gasto de energia corporal começa a declinar e o metabolismo pode começar a ficar mais lento. Um dos motivos dessa alteração é a perda muscular progressiva que inicia, os músculos são grandes consumidores de calorias, por este motivo é fundamental a prática de exercícios regulares. Para manter ou adquirir massa muscular a musculação pode ser uma boa opção como modalidade a praticar é um exercício aeróbio para aumentar a energia.

Dos 45 aos 60 anos

* Menopausa

No processo de envelhecimento há uma queda dos níveis de estrogênio ovariano que é conhecida como climatério. A menopausa é a interrupção dos ciclos menstruais, que geralmente acontece nessa faixa etária. A reposição hormonal consegue contrabalançar alguns efeitos da menopausa, mas uma alimentação saudável e exercícios físicos regularmente podem contribuir de forma muito positiva. Algumas recomendações são importantes na alimentação: aumentar o consumo de frutas, verduras e legumes, aumentar também o consumo de fibras que promovem a saciedade, que vai auxiliar na manutenção do peso.

*Soja

Missô, shoyo e tofú, produtos derivados da soja, fermentados e por isso de mais fácil digestão e absorção de suas propriedades auxiliam muito a normalizar os níveis de estrógeno, que é o hormônio responsável por essas alterações hormonais como ditos anteriormente.

*Aveia

A aveia é um cereal altamente nutritivo, além de ser fonte de carboidrato, vitaminas e minerais, é rica em fibras. O tipo de fibra presente na aveia é solúvel, que de acordo com pesquisas podem diminuir os níveis de colesterol no sangue. Essa fibra solúvel chamada ß-glucana é responsável por parte das vantagens nutricionais proporcionadas pelo consumo da aveia, como o bom funcionamento intestinal, a diminuição do colesterol total e LDL (colesterol ruim), e também existem estudos que observaram resultados satisfatórios no controle da pressão arterial e controle da glicemia.

* Câncer

Nesta fase da vida, mais do que nunca, a mulher deve estar atenta ao câncer e se prevenir. Veja os alimentos que podem colaborar na prevenção do câncer:
Hortaliças, frutas e legumes são aliados da redução do risco de câncer de mama e colo de útero. Vegetais alaranjados, como cenoura e abóbora, folhas de cor verde-escuro, como brócolis e espinafre, também previne o câncer de mama. Repolho, brócolis e couve-flor aumentam as defesas orgânicas contra agentes cancerígenos. Chá verde, alho, especiarias, devem estar presente diariamente na alimentação.

Acima de 60 anos

* Antioxidantes

Nesta fase da vida da mulher, vale continuar com os mesmos cuidados das fases anteriores. No entanto, os antioxidantes ganham importância por combaterem os radicais livres que são produzidos pelo organismo por provocando danos celulares. Conheça alguns alimentos antioxidantes: cenoura, linhaça, oleaginosas, frutas cítricas, suco de uva integral, tomate, óleo de coco, soja, brócolis, couve-flor, gérmen de trigo, peixes, etc.

* Artrite e Artrose

A artrite é uma inflamação das articulações que causa dores, perda de movimentos, de massa e de força muscular. Alimentos como vegetais verdes e amarelos (ricos em vitamina C que ajuda a reduzir os danos às células) e ervilhas e feijão (ricos em zinco que melhora o funcionamento do sistema imunológico) podem auxiliar no tratamento. A artrose é uma doença degenerativa no qual ocorrem lesão e perda das cartilagens. É importante procurar manter o peso estável evitando os alimentos ricos em gordura e açúcares, pois o excesso de peso aumenta ainda mais a inflamação.

Óleo de peixe, um suplemento em cápsulas, rico em ômega 3 possui propriedades antiinflamatórias e auxilia na diminuição dos sintomas.

* Absorção

Com a idade, o corpo fica menos eficiente para absorver e usar alguns nutrientes, por isso o corpo pode precisar de quantidades extras de alguns nutrientes, como o cálcio (leite e derivados – se não houver nenhuma alergia ou intolerância – vegetais de folhas verdes escuras), fibras (verduras, legumes, frutas, alimentos integrais), potássio (abacate, tomate, banana, batata, cenoura, beterraba) vitamina B12 (carnes, ovos, fígado), vitamina D (gema de ovo, fígado, peixes) e zinco (carne vermelha, leite de derivados, feijão).
Para melhorar a absorção é preciso estar sempre atento à saúde intestinal!

postado por
Fernanda Barni de Almeida
Formada em Direito, descobri não ter talento para falar de coisas tristes. Romântica e apaixonada, criei o OMG para falar do que mais gosto: o amor.
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