O que comer e suplementar antes e depois do treino?

12/01/2015 por Fernanda Barni de Almeida comentários

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No primeiro post do ano no Blog, listamos PEQUENAS mudanças de comportamento que vão fazer muita diferença na sua saúde o ano inteiro!

Agora chegou a vez de recomeçar seu TREINO!

Manter a qualidade da alimentação é essencial para a definição corporal! Estudos mostram que 70% dos resultados dependem da alimentação e somente 30% dos exercícios físicos. Ou seja, não adianta passar a semana na academia e comer tudo errado. A alimentação correta será essencial para atingir o resultado pretendido, e se você estiver com pressa, pois está chegando “o grande dia”, tenha ainda mais foco!

Os suplementos são fundamentais para complementar a dieta e melhorar sua performance. É importante você conhecer também quais são os suplementos mais indicados para o pré-treino, e quais devem ser consumidos após os exercícios. Essa decisão é fundamental para que você tire o máximo proveito deles.

É importante lembrar que este artigo tem caráter instrutivo e não substitui o acompanhamento de um profissional. Combinado?

Existem inúmeras opções para melhorar sua performance e potencializar os resultados, independente de você treinar em casa, na academia ou na rua, apenas observe se seu treino é focado em perda de gordura e exercícios aeróbicos ou ganho de massa e musculação.

Veja como aproveitar a sua alimentação e a suplementação ao máximo:

1. Alimentação Pré-Treino

Uma alimentação pré-treino adequada pode fazer você aumentar a carga ou o número de repetições da sua série. Suplementos devem ser tomados de 15 a 45 minutos antes do treino. Caso você treine depois do almoço ou do jantar, faça um intervalo de 1 a 2 horas antes de começar a malhar e inclua carboidratos nesta refeição para evitar que o corpo utilize a proteína muscular como fonte de energia.

Os carboidratos devem ser ricos em fibras (complexos) e não brancos, assim ele liberará aos poucos a energia na corrente sanguínea, e você terá energia do início ao fim do exercício. Inclua também uma fonte de proteína nesta refeição, para nutrir os músculos.

Se for depois do almoço ou janta: Salada cruá varia, legumes e verduras, pelo menos a metade do prato. Um filé de frango grelhado – 1/4 do prato é um tipo de cereal e/ou leguminosa e/ou tubérculo (arroz, grão de trigo, feijão, grão de bico, lentilha, batata doce, aipim…).

Se for depois do lanche ou desjejum: 1 fatia de pão integral com pasta de amendoim, chá verde é uma maçã.

Para a suplementação, os mais indicados no pré-treino são:

Multivitamínicos: o consumo de um multivitamínico pela manhã ou antes do treino é excelente para a manutenção de um bom funcionamento do organismo. O corpo necessita de vitaminas e minerais para praticamente todos os movimentos básicos. Os multivitamínicos ajudam na digestão dos alimentos, fornecem energia para os músculos trabalhados durante as atividades físicas e auxiliam na recuperação muscular. Sem as vitaminas e minerais adequados, essas funções básicas do corpo não encontram espaço para agir.

Guaraná: ajuda na redução da gordura corporal, suprimindo o apetite e convertendo gordura em energia. Contém cafeína, que tem o poder de estimular o sistema nervoso central e o metabolismo.

BCAA: estudos comprovaram que o uso de suplementos de BCAA antes e durante os treinos melhora consideravelmente as respostas fisiológicas e psicológicas aos exercícios.

Ácidos Graxos Essenciais: necessários para manter os níveis de testosterona e de energia em alta. São fundamentais para absorção de vitaminas lipossolúveis e dão saciedade durante o treino.

NO2: faz com que os vasos sangüíneos se dilatem e levem mais oxigênio e nutrientes para o músculo. Também faz com que o inchaço muscular permaneça mesmo após o término do exercício, dando um aspecto permanente de dureza nos músculos.

Termogênicos: estimulam o corpo, aumentam os níveis de energia, além de queimar gordura. São excelentes antes dos treinos aeróbicos.

2. Alimentação Pós-Treino

O trabalho com carga causa microlesões nas fibras musculares. Durante o período de recuperação, as fibras são refeitas, ficando maiores e mais fortes para agüentar melhor o esforço, ou seja, essa microestado é importante para a hipertrofia e definição muscular. Para auxiliar na recuperação das fibras musculares é necessário oferecer ao organismo fontes de proteínas e de glicogênio.

É muito importante que você faça uma refeição rápida depois do treino. Esta refeição deve ser de rápido consumo e fácil digestão, preferencialmente um líquido. O objetivo será repor as reservas de glicogênio, inibir a destruição de proteínas e elevar a síntese protéica. Isso o ajudará na construção muscular e inibirá a destruição da sua massa magra.

Para a primeira refeição pós-treino, algumas dicas:

Se você treinou antes do almoço pode finalizar tranquilamente com esta refeição. Depois do almoço, finalize com o lanche ou:

Whey Protein: essencial para ajudá-lo na construção muscular. É um dos suplementos mais consumidos por quem malha.

Dextrose e Maltodextrina: auxilia na reposição de glicogênio, que é um excelente combustível para o corpo.

BCAA: também são muito importantes para aumentar a síntese protéica. Se você quer ganhar músculos mais rápido, eles não podem faltar.

Antioxidantes: eles vão reduzir o stress muscular, inibindo a ação dos radicais-livres.

L-Glutamina: depois de um treino intenso, os níveis de Glutamina no organismo se reduzem a quase metade dos níveis normais. A suplementação de glutamina minimiza o desgaste muscular e melhora o metabolismo das proteínas, potencializando o seu ganho de massa magra.

Um item fundamental, que deve estar presente antes, durante e depois dos treinos, é a água. A água é indispensável para todas as funções metabólicas. Manter-se sempre hidratado é essencial para que seus músculos possam se destacar.

E no restante do dia, não pule refeições, ficar muitas horas sem comer baixa o metabolismo e leva o corpo a consumir massa magra. Ou seja, cuide as 24 horas, não só no horário da academia. Importante prestar atenção até na hora de dormir, quem não dorme bem tem mais tendência ao ganho de peso.

postado por
Fernanda Barni de Almeida
Formada em Direito, descobri não ter talento para falar de coisas tristes. Romântica e apaixonada, criei o OMG para falar do que mais gosto: o amor.
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